Spis treści:
Surowa cukinia to prawdziwa skarbnica składników odżywczych przy minimalnej kaloryczności. W 100 gramach tego warzywa znajdziemy zaledwie 17 kcal, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Surowa cukinia zawiera przede wszystkim:
- Witaminę C (około 17 mg/100g) – wspierającą odporność i produkcję kolagenu
- Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6) – niezbędne dla prawidłowego metabolizmu
- Witaminę A (w formie beta-karotenu) – kluczową dla zdrowia oczu i skóry
- Potas (około 260 mg/100g) – regulujący ciśnienie krwi i gospodarkę wodną
- Magnez (około 18 mg/100g) – wspierający pracę mięśni i układu nerwowego
- Żelazo i wapń – w mniejszych, ale znaczących ilościach
Co istotne, surowa cukinia zawiera również luteinę i zeaksantynę – przeciwutleniacze chroniące wzrok przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.
Surowa vs gotowana – co warto wiedzieć
Obróbka termiczna nieuchronnie wpływa na wartość odżywczą cukinii. Porównując surową i gotowaną cukinię, zauważamy kilka istotnych różnic:
Surowa cukinia zachowuje pełnię witaminy C, która jest wyjątkowo wrażliwa na wysoką temperaturę – podczas gotowania może dochodzić do utraty nawet 50-80% tej witaminy. Podobnie dzieje się z witaminami z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie i łatwo „wypłukują się” podczas gotowania.
Spożywanie surowej cukinii pozwala zachować maksimum błonnika pokarmowego (około 1,2g/100g), który nie tylko wspomaga trawienie, ale także przedłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Gotowana cukinia ma natomiast zwiększoną biodostępność niektórych składników, w tym likopenu i beta-karotenu. Oznacza to, że organizm może łatwiej przyswoić te związki z przetworzonego warzywa.
Surowa cukinia dostarcza również więcej enzymów trawiennych, które wspierają metabolizm i ułatwiają przyswajanie składników odżywczych. Zawiera także więcej przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki i spowalniają procesy starzenia.
Regularne spożywanie surowej cukinii może przyczyniać się do poprawy nawodnienia organizmu, gdyż w ponad 95% składa się ona z wody. Dodatkowo, dzięki zawartości potasu i niskiej zawartości sodu, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Sposoby spożywania surowej cukinii
Kulinarne zastosowania nieprzetwarzanej cukinii
Surowa cukinia zachwyca świeżością i chrupkością, oferując wiele możliwości kulinarnych. Najlepiej sprawdza się w formie cienko pokrojonych plastrów lub wstążek. Carpaccio z cukinii to elegancka przystawka, gdzie cienkie plastry skrapia się oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i posypuje świeżymi ziołami. Inną popularną opcją są surówki z cukinii, gdzie warzywo ściera się na tarce i łączy z jogurtem naturalnym, czosnkiem i koperkiem.
Surowa cukinia doskonale komponuje się z:
- Serami (szczególnie feta, parmezan)
- Orzechami (pinii, włoskimi)
- Cytrusami (cytryna, limonka)
- Ziołami (mięta, bazylia, kolendra)
Profesjonalna porada: Aby wydobyć pełnię smaku surowej cukinii, warto ją lekko posolić i odstawić na 10-15 minut. Zabieg ten wydobędzie soki i zintensyfikuje smak warzywa.
Przygotowanie i wybór odpowiedniej cukinii
Wybierając cukinię do spożycia na surowo, należy kierować się kilkoma kryteriami. Młode, małe i średnie okazy są najlepsze – zawierają mniej pestek i mają delikatniejszy smak. Skórka powinna być błyszcząca, bez uszkodzeń i przebarwień. Optymalna długość to 15-20 cm, a średnica nie większa niż 5-6 cm.
Przed spożyciem surowej cukinii należy:
- Dokładnie umyć warzywo pod bieżącą wodą
- Odciąć końcówki
- W przypadku starszych okazów usunąć gniazda nasienne
- Opcjonalnie obrać ze skórki (choć nie jest to konieczne przy młodych okazach)
Istnieją pewne przeciwwskazania do spożywania surowej cukinii. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą doświadczać wzdęć lub dyskomfortu. Warzywo to może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami moczopędnymi. W 2025 roku badania potwierdziły, że surowa cukinia może nasilać objawy u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego – w takim przypadku lepiej spożywać ją w formie gotowanej.