Zupa z pokrzyw – przepis na wiosenny superfood bogaty w żelazo

Pokrzywa zwyczajna to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, co czyni zupę z pokrzyw wyjątkowo cennym daniem. Zawiera imponujące ilości żelaza (aż 41 mg na 100 g suchej masy), przewyższając pod tym względem szpinak. Jest również bogata w wapń (630 mg/100 g), magnez (86 mg/100 g) oraz witaminy z grupy B, C, E i K. Szczególnie wysoka zawartość kwasu foliowego sprawia, że zupa z pokrzyw jest polecana kobietom w ciąży i osobom z anemią. Pokrzywy zawierają także krzemionkę, która wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, oraz chlorofil o właściwościach przeciwzapalnych.

Regularne spożywanie zupy z pokrzyw może znacząco poprawić poziom hemoglobiny we krwi dzięki wysokiej biodostępności żelaza, które organizm przyswaja lepiej niż z wielu suplementów.

Premium mrożonki i produkty do kuchni z dostawą w 24h na terenie całej Polski!

Mrożonki Produkty do kuchni

Zupa z pokrzyw wykazuje silne działanie moczopędne i oczyszczające, wspierając pracę nerek i usuwanie toksyn z organizmu. Zawarte w niej flawonoidy i polifenole działają antyoksydacyjnie, neutralizując wolne rodniki i spowalniając procesy starzenia. Badania z 2023 roku potwierdziły, że regularne spożywanie pokrzyw może obniżać poziom cukru we krwi i wspierać leczenie cukrzycy typu 2.

Sezonowość i zbiór pokrzyw

Najlepszy czas na zbiór pokrzyw to wczesna wiosna (kwiecień-maj), gdy młode pędy są najbardziej soczyste i bogate w składniki odżywcze. Drugi optymalny okres przypada na wrzesień, gdy rośliny wypuszczają nowe pędy. Zbierając pokrzywy, należy przestrzegać kilku zasad:

• Wybieraj rośliny z czystych obszarów, z dala od dróg, zakładów przemysłowych i miejsc wyprowadzania psów
• Zbieraj tylko górne, młode części rośliny (4-6 górnych liści)
• Używaj rękawic ochronnych i nożyczek lub sekatorów
• Umieszczaj zebrane pokrzywy w przewiewnym koszyku lub papierowej torbie
• Unikaj zbierania pokrzyw po deszczu, gdy są mniej aromatyczne

Młode pokrzywy zawierają nawet o 30% więcej składników odżywczych niż starsze okazy, dlatego warto zwracać uwagę na ich wiek podczas zbioru.

Pokrzywy najlepiej przetworzyć w ciągu kilku godzin od zbioru, by zachować maksimum wartości odżywczych. Jeśli nie mamy takiej możliwości, można je przechować w lodówce przez 1-2 dni, zawinięte w wilgotny ręcznik papierowy.

Przepis na tradycyjną zupę z pokrzyw krok po kroku

Niezbędne składniki do przygotowania zupy

Do przygotowania tradycyjnej zupy z pokrzyw potrzebujesz:

• 200-300 g świeżych młodych pokrzyw
• 2 średnie ziemniaki
• 1 marchewka
• 1 pietruszka (korzeń)
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1,5 litra bulionu warzywnego (lub domowego wywaru)
• 2 łyżki masła klarowanego lub oliwy z oliwek
• 100 ml śmietany 18% (opcjonalnie)
• 2 jajka ugotowane na twardo (opcjonalnie)
• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
• Świeże zioła: koperek, szczypiorek lub natka pietruszki

Wskazówka eksperta: Najlepsze pokrzywy zbiera się wiosną (kwiecień-maj), gdy są młode i delikatne. Zawierają wtedy najwięcej składników odżywczych i mają łagodniejszy smak.

Przygotowanie i obróbka świeżych pokrzyw

Bezpieczne zbieranie i czyszczenie:

1. Zbieraj pokrzywy w rękawiczkach ochronnych, wybierając młode, jasnozielone liście z górnych części roślin.
2. Dokładnie wypłucz zebrane pokrzywy pod zimną bieżącą wodą, aby usunąć zanieczyszczenia i drobne owady.
3. Zanurz pokrzywy na 1-2 minuty we wrzątku – ten proces blanszowania neutralizuje parzące właściwości i zachowuje intensywny kolor.
4. Po blanszowaniu przelej pokrzywy zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.
5. Odetnij twarde łodygi, pozostawiając głównie liście i delikatne części.

Technika gotowania dla zachowania wartości odżywczych:

1. Na rozgrzanym maśle klarowanym zeszklij drobno posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki, marchewkę i pietruszkę, delikatnie przesmaż.
3. Wlej bulion i gotuj warzywa do miękkości (około 15-20 minut).
4. Dodaj blanszowane, posiekane pokrzywy i gotuj tylko przez 3-5 minut – dłuższe gotowanie zmniejsza zawartość witamin.
5. Dopraw solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej.

Ważne: Temperatura gotowania nie powinna przekraczać 85-90°C, aby zachować maksimum składników odżywczych. Delikatne gotowanie na wolnym ogniu to klucz do zachowania prozdrowotnych właściwości pokrzyw.

Warianty zupy i dodatki wzbogacające smak

Popularne warianty zupy z pokrzyw:

• Krem z pokrzyw: Po ugotowaniu zblenduj całość na gładki krem, dodaj śmietanę i udekoruj prażonymi pestkami dyni.
• Zupa z ziemniakami: Pozostaw pokrojone ziemniaki w kawałkach, tworząc bardziej sycącą wersję.
• Wersja z jajkiem: Podawaj z pokrojonym na ćwiartki jajkiem ugotowanym na twardo.
• Zupa z kaszą: Dodaj ugotowaną kaszę jaglaną lub pęczak dla zwiększenia wartości odżywczej.

Propozycje przypraw i dodatków:

• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Gałka muszkatołowa (szczypta)
• Sok z cytryny (kilka kropel przed podaniem)
• Świeży koperek i szczypiorek
• Prażone pestki słonecznika lub dyni
• Grzanki czosnkowe z pełnoziarnistego chleba
• Łyżka jogurtu naturalnego lub kwaśnej śmietany

Przechowywanie i mrożenie:

• Świeżą zupę przechowuj w lodówce do 3 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku.
• Do mrożenia najlepiej nadaje się wersja bez śmietany i jajek – zamrożona zachowa wartości odżywcze do 3 miesięcy.
• Mrożenie w porcjach w pojemnikach silikonowych umożliwia łatwe rozmrażanie pojedynczych porcji.
• Przed ponownym podgrzaniem rozmrożonej zupy dodaj świeże zioła, aby odświeżyć smak.