Spis treści:
Kotlety z fasoli stanowią doskonałe źródło białka roślinnego, dostarczając średnio 15-18g białka na 100g produktu. Fasola zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, choć w nieco innych proporcjach niż mięso. Szczególnie wyróżnia się wysoką zawartością lizyny, aminokwasu często deficytowego w diecie roślinnej. Dodatkowo fasola dostarcza znaczących ilości żelaza niehemowego (5-7mg/100g), magnezu (około 160mg/100g) oraz potasu (około 1200mg/100g), minerałów kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Regularne spożywanie fasoli wspiera układ odpornościowy dzięki zawartości antyoksydantów, w tym flawonoidów i kwasu ferulowego, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami.
Wpływ na zdrowie metaboliczne i kontrolę wagi
Kotlety fasolowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG 25-30), co przekłada się na stabilny poziom cukru we krwi po posiłku. Zawierają również 8-10g błonnika na 100g, co stanowi około 30% dziennego zapotrzebowania. Błonnik rozpuszczalny obecny w fasoli tworzy w jelitach żel wiążący cholesterol i cukry, przyczyniając się do:
- Obniżenia poziomu cholesterolu LDL o 5-10% przy regularnym spożyciu
- Zwiększenia uczucia sytości na dłuższy czas
- Poprawy perystaltyki jelit i zdrowia mikrobioty jelitowej
Kaloryczność kotletów fasolowych wynosi około 180-220 kcal na 100g, podczas gdy tradycyjne kotlety mięsne to średnio 250-320 kcal na 100g. Ta różnica wynika głównie z niższej zawartości tłuszczu w kotletach fasolowych (3-5g/100g) w porównaniu do mięsnych (15-20g/100g). Dodatkowo, tłuszcz w fasoli ma korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych, z przewagą nienasyconych.
Badania z 2024 roku wykazały, że zastąpienie 3 posiłków mięsnych tygodniowo daniami na bazie roślin strączkowych może przyczynić się do redukcji masy ciała o 1,2-1,8 kg w ciągu 3 miesięcy, bez wprowadzania innych zmian w diecie.
W Multi Cook specjalizujemy się w produkcji wysokiej jakości kotletów, które zachowują wszystkie wartości odżywcze naturalnych składników. Nasze produkty są przygotowywane według tradycyjnych receptur, z dbałością o każdy etap produkcji.
Szczegółowy przepis na chude kotlety z fasoli na patelni
Składniki i przygotowanie fasoli
Składniki na 10-12 kotletów:
- 400 g suchej fasoli (najlepiej czerwonej lub białej)
- 1 średnia cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki bułki tartej (opcjonalnie bezglutenowej)
- 1 jajko (lub zamiennik roślinny: 2 łyżki siemienia lnianego z 6 łyżkami wody)
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- 2 łyżki oliwy z oliwek do smażenia
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki kolendry mielonej
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie fasoli:
- Fasolę namocz przez minimum 8 godzin (najlepiej przez noc) w zimnej wodzie.
- Odcedź namoczoną fasolę, przepłucz i umieść w garnku z świeżą wodą (woda powinna przykrywać fasolę około 3 cm powyżej jej poziomu).
- Gotuj na średnim ogniu przez 45-60 minut, aż fasola będzie miękka, ale nie rozpadająca się.
- Odcedź ugotowaną fasolę i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
Formowanie i smażenie kotletów
Formowanie kotletów:
- Osuszoną fasolę przełóż do miski i rozgnieć tłuczkiem lub widelcem na gładką masę (możesz też użyć blendera pulsacyjnego, uważając by nie zmiksować na całkowicie gładką pastę).
- Cebulę i czosnek drobno posiekaj i zeszklij na patelni bez tłuszczu, używając 1-2 łyżek wody.
- Dodaj podsmażoną cebulę z czosnkiem do fasoli, wsyp przyprawy, bułkę tartą, mąkę ziemniaczaną i wbij jajko.
- Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie zwarta masa, z której można formować kotlety.
- Wilgotnymi dłońmi formuj kotlety o średnicy około 7-8 cm i grubości 1,5 cm.
Technika smażenia:
- Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą lub żeliwną.
- Posmaruj powierzchnię patelni cienką warstwą oliwy za pomocą pędzelka kuchennego (wystarczy 1-2 łyżki na całą partię).
- Układaj kotlety na rozgrzanej patelni, zachowując między nimi odstępy.
- Smaż na średnim ogniu przez około 4-5 minut z każdej strony, aż uzyskają złocisty kolor i chrupiącą skórkę.
- Dla jeszcze zdrowszej wersji: możesz upiec kotlety w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, przewracając je w połowie czasu.
Propozycje podania:
- Z lekkim sosem jogurtowo-ziołowym (jogurt naturalny, posiekany koperek, szczypiorek, odrobina soku z cytryny)
- Z surówką z kiszonej kapusty z marchewką i jabłkiem
- Na liściach sałaty z plasterkami awokado i pomidorów
- Z pieczonymi warzywami korzeniowymi (marchew, pietruszka, seler)
- Jako składnik wegańskiego burgera z pełnoziarnistą bułką
Kotlety z fasoli świetnie sprawdzają się również jako danie na wynos do pracy – zachowują świeżość przez 2-3 dni przechowywane w lodówce.