Spis treści:
Owsianka to wszechstronna baza śniadaniowa, którą można przygotować na wiele sposobów. Klasyczna wersja na mleku roślinnym z dodatkiem owoców sezonowych dostarcza błonnika i długotrwałego uczucia sytości. Nowocześniejsze warianty to owsianka overnight (przygotowana wieczorem z jogurtem i nasionami chia) lub owsianka proteinowa z dodatkiem odżywki białkowej i masła orzechowego.
Kasza jaglana wyróżnia się wysoką zawartością magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Jest lekkostrawna i zasadotwórcza, co czyni ją idealną dla osób z problemami trawiennymi. Można ją przygotować na słodko z owocami i miodem lub wytrawnie z warzywami i ziołami.
Quinoa zawiera komplet aminokwasów egzogennych, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka roślinnego. Zawiera więcej białka niż większość zbóż (14-18%), a jej indeks glikemiczny wynosi zaledwie 53, co sprawia, że jest doskonałą alternatywą dla pieczywa dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Warzywne zamienniki pieczywa
Placki warzywne stanowią pełnowartościową bazę śniadaniową. Placki z cukinii z dodatkiem świeżych ziół dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy. Dyniowe zawierają beta-karoten i witaminę A, wspierające odporność i wzrok. Marchewkowe placki wzbogacone o nasiona słonecznika to źródło witaminy E i zdrowych tłuszczów.
Placki warzywne najlepiej przygotować dzień wcześniej i odgrzać rano – dzięki temu zaoszczędzisz czas i zachowasz wszystkie wartości odżywcze.
Wrapy z liści sałaty to niskokaloryczna alternatywa dla pieczywa. Liście rzymskiej sałaty lub kapusty włoskiej doskonale zastępują tradycyjne pieczywo. Można je wypełnić pastą z awokado, jajkiem na miękko i kiełkami, tworząc pełnowartościowy posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze i białko.
Bataty (słodkie ziemniaki) zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż zwykłe ziemniaki. Plastry batata zapieczone w tosterze mogą zastąpić kromki chleba – wystarczy dodać ulubione dodatki jak hummus, awokado czy jajko. Indeks glikemiczny batatów jest niższy niż białego pieczywa, co przekłada się na stabilniejszy poziom cukru we krwi po posiłku.
Sycące zamienniki chleba na kolację
Białkowe alternatywy wieczorne
Omlety i frittaty warzywne stanowią doskonałą bazę kolacyjną bogatą w białko. Przygotowanie podstawowego omletu zajmuje zaledwie 5 minut, a możliwości wzbogacenia go o dodatki są nieograniczone. Szczególnie wartościowe połączenie tworzą jajka z warzywami sezonowymi, kozim serem i ziołami. Frittata – włoska wersja omletu zapiekana w piekarniku – zachowuje świeżość nawet przez 2 dni w lodówce.
Placuszki z twarogu i jajek to lekka propozycja na wieczór. Wystarczy połączyć odciśnięty twaróg z jajkami, odrobiną mąki kokosowej i ulubionymi przyprawami. Placuszki można podawać zarówno na słodko z jogurtem i owocami, jak i wytrawnie z łososiem wędzonym i rukolą.
Sałatki proteinowe z jajkiem, awokado i nasionami dostarczają kompletu aminokwasów i zdrowych tłuszczów. Kluczem do sycącej sałatki jest odpowiednia proporcja – na każdą porcję zielonych liści dodaj przynajmniej 2 jajka, połowę awokado i garść nasion (dyni, słonecznika, chia).
Ciepłe dania bez pieczywa
Zapiekanki warzywne z serem to wszechstronne danie, które można przygotować z praktycznie dowolnych warzyw. Bakłażan, cukinia, kalafior czy brokuł zapiekane z mozzarellą lub serem feta tworzą pełnowartościowy posiłek. Sekret udanej zapiekanki tkwi w odpowiednim doprawieniu – czosnek, zioła prowansalskie i odrobina oliwy z oliwek wydobędą głębię smaku.
Kaszotto z warzywami sezonowymi to polska odpowiedź na włoskie risotto. Kasza jęczmienna, gryczana lub pęczak gotowane na sposób risotta z dodatkiem bulionu warzywnego i sezonowych warzyw tworzą sycące danie. Wiosną sprawdzi się wersja ze szparagami i groszkiem, latem z cukinią i pomidorami, a jesienią z dynią i grzybami.
Placki ziemniaczane jako baza do dodatków to klasyka w nowoczesnym wydaniu. Współczesne wersje często zawierają mniej ziemniaków, a więcej innych warzyw – cukinii, marchewki czy batata. Podane z jogurtem greckim, wędzonym łososiem lub guacamole stanowią pełnowartościową kolację bogatą w składniki odżywcze.
Wskazówka eksperta: Aby placki ziemniaczane były bardziej lekkostrawne, dodaj do masy 2 łyżki mąki z ciecierzycy zamiast pszennej oraz odciśnij dokładnie startą masę ziemniaczaną przed smażeniem.
Wrapy z mąki kukurydzianej to bezglutenowa alternatywa dla tradycyjnego pieczywa. Tortille kukurydziane można wypełnić pastą z fasoli, awokado, warzywami i kiełkami. Dla zwiększenia wartości odżywczej warto dodać nasiona chia lub siemię lniane do nadzienia.
Gofry wytrawne z dodatkami przełamują stereotyp gofrów jako deseru. Ciasto na gofry wytrawne może zawierać mąkę pełnoziarnistą, cukinie, ser lub zioła. Podane z hummusem, pastą z awokado lub twarożkiem z ziołami stanowią pełnowartościową kolację.
Miseczki z hummusem i warzywami to propozycja dla zabieganych. Klasyczny hummus można urozmaicić dodatkiem buraka, pieczonej papryki lub awokado. Zamiast pieczywa, do maczania świetnie sprawdzą się świeże warzywa – marchewka, ogórek, papryka, a także chipsy z jarmużu lub batata przygotowane w piekarniku.